Вход в асану
Из Дандасаны на выдохе начните опускать корпус вниз (от тазобедренных суставов), при необходимости сгибая ноги в коленях. Сохраняйте спину ровной. Опустите руки вниз, положите их на ноги или на коврик. Если возможно – захватитесь ладонями за стопы.
Отстройка позы
Большие пальцы ног тяните вверх (к потолку), основание стопы под большими пальцами тяните вперёд (от себя). Подавайте вперёд внутренние пятки.
Если удаётся – выпрямляйте ноги в коленях, при этом подтягивая коленную чашечку наверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра.
Бёдра и голени сильные, давите ими в пол. Вытягивайте внутренние поверхности ног. Переднюю поверхность бёдер старайтесь провернуть внутрь.
Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Контролируйте интенсивность вытяжения поясницы. Не допускайте возникновения боли в этой области.
Вытягивайте спину, стараясь увеличить пространство между позвонками. Удлиняйте боковые поверхности тела. Старайтесь создать единую линию вытяжения от копчика до макушки.
Расширяйте грудную клетку. Подавайте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей). Отводите плечи назад и вниз.
С каждым выдохом продолжайте вытягивать спину.
Видео: как выполнять Пашчимоттанасану
Распространённые ошибки:
- Ошибка: Переразгибание поясницы.
Контролируйте интенсивность наклона. Следите, что движение происходит за счёт складывания в тазобедренных суставах, а не за счёт перерастяжения поясницы.
- Ошибка: скругление спины.
Не предпочитайте ровному положению спины интенсивность наклона. Главное – не глубина наклона, а прямое положение спины. Чтобы удерживать спину ровной, старайтесь подавать лопатки друг к другу и отводить их дальше от ушей.
- Ошибка: «Зажимание» плеч ушами
Не притягивайте плечи к ушам. Наоборот отводите их назад и вниз.
- Ошибка: Притягивание корпуса вниз силой.
Не дотягивайте корпус вниз руками. Наклон происходит за счёт работы мышц спины.
- Ошибка: Перенапряжение шеи.
Вытягивайте мышцы шеи: тяните плечи вниз, а макушку вверх. Не переразгибайте шейный отдел и не прижимайте подбородок к груди. Макушка продолжает естественную линию позвоночника.
- Ошибка: Расслабление мышц ног.
Ноги (бёдра, стопы и голени) остаются сильными. Ощущение, что вы отталкиваетесь ими от пола.
- Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра.
Контролируйте интенсивность наклона. Не допускайте возникновения резкой и острой боли в мышцах задней поверхности бедра.
- Ошибка: Утрата вектора вытяжения.
Опуская корпус вниз, не забывайте про вытяжение спины. Вы постоянно тяните макушку вперёд, вытягивая позвоночник.
Углубление эффекта:
Найдите точку для концентрации и сосредоточьте своё внимание на ней.
Противопоказания к Пашчимоттанасане
- Травмы поясницы.
Комментарии