Удджаи (Уджджайя) пранаяма

Удджаи (психическое дыхание) – это одна из основных пранаям, которая выполняется не только как самостоятельное упражнение, но и как элемент практики асан. Её название переводят по-разному. Некоторые источники  утверждают, оно произошло от слова «уджи» («победный») и связано с тем, что во время её выполнения грудь вздымается как у победителя. Другие говорят, что её название произошло от слов «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствие»), что переводится как «то, что говорится громко» и связано с тем, что во время практики Удджаи слышен характерный глухой звук. В любом случае обе эти версии имеют место и похожи на истину.

Удджаи пранаяма развивает концентрацию и является подготовкой к медитации. Она тонизирует нервную систему, и снимает ментальное напряжение.

Технология пранаямы Удджаи: как действует?

Анатомия Уджаи

Мышцы, отвечающие за сужение голосовой щели

Характерный глухой звук при Удджаи возникает из-за сужения голосовой щели: воздух начинает поступать внутрь через препятствие. Уменьшение пространства голосовой щели необходимо для того, чтобы в момент поступления воздуха увеличивалась разница давления в грудной и в брюшной полости. Это позволяет улучшить газообмен.

Польза Удджаи

«Она (удджайи) лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.

Благодаря регулярному выполнению пранаямы Удджаи:

  • Снижается повышенное сердцебиение.
  • Тонизируется нервная система.
  • Нормализуется сон, исчезает бессонница.
  • Снимается повышенная тревожность и стресс, отвлекается внимание от внешних проблем.
  • Развивается навык концентрации, происходит подготовка к медитации.

Техника выполнения

«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу, так чтобы дыхание чувствовалось от горла до сердца и производило громкий звук. Выполни кумбхаку, как описано выше, и выдохни через иду. Это удаляет слизь из горла и стимулирует (пищеварительный) огонь» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлоки 51-52.

Как дышать при Удджаи?

При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению голосовая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.

Варианты выполнения Удджаи

Существует два варианта выполнения Удджаи: базовый способ и интенсивный (Пурна Удджаи). 

Исходное положение

«Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.

Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.

Варианты исходного положения для Удджаи.

Варианты исходного положения для Удджаи

Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.

Техника выполнения базовой Удджаи 

  • Займите исходное положение сидя. Макушка тянется вверх, спина прямая.
  • Сжимая голосовую щель, выполните вдох. Лёгкие полностью заполняются воздухом, грудная клетка расширяется.
  • Задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель. Задержка небольшая, буквально на несколько секунд.
  • Слегка расслабьте область горла и сделайте полный выдох, сопровождаемый характерным звуком. При выдохе воздух сначала покидает грудь, а потом живот (мышцы пресса при этом активно работают).
  • Небольшая и естественная задержка дыхания перед последующим вдохом.
  • Это один цикл дыхания.
  • Выполните 10 циклов такого дыхания. 10 циклов дыхания – это один подход.
  • Перейдите на обычные вдохи и выдохи, восстановите дыхание.

 

Сколько выполнять?

За одну практику рекомендуется выполнять 4-5 подходов Удджаи, с обязательным отдыхом между ними. После этого можно выполнить Шавасану.

Техника выполнения Пурна Удджаи

Данный вариант могут выполнять только те, кто освоил технику выполнения базового варианта.

  • Займите исходное положение сидя. Выровняйте спину и удерживайте её в этом положении во время всей практики.
  • Поместите левую руку вниз. Правую руку приподнимите перед собой и поместите большой и безымянный пальцы на правую и левую ноздрю. Согните остальное пальцы для удобства или выполните насикагра мудру (то есть расположите указательный и средний палец на зоне межбровья).
  • Напрягая мышцы горла, сделайте медленный и полный вдох. Длительность вдохов (и выдохов) как в базовом варианте Удджаи.
  • После вдоха выполните задержку дыхания. Перекройте пальцами рук ноздри. Выполните Джаландхара бандху. Можно выполнить Мула бандху. Удерживайте задержку максимально возможное (но не чрезмерное) время. Дополнительно можно напрячь мышцы брюшного пресса – это позволит вытолкнуть внутренние органы к позвоночнику.
  • Отпустите сначала Мула бандху, потом Джаландхара бандху. Перекройте правую ноздрю.
  • Сделайте выдох через левую ноздрю. Он должен быть длинным, с характерным звуком. Следите, что звук не прерывается – это позволяет контролировать плавность выдоха. При этом выдох должен быть длиннее чем вдох. Первоначальное соотношение вдоха и выдоха – 1:2. Для продолжающих – 1:4.
  • Естественная задержка дыхания.
  • Это один цикл. Начинающим рекомендовано выполнять не более 5-6 таких циклов дыхания. Продолжающие могут увеличить продолжительность до 15-20 минут.

На чём концентрироваться?

Во время выполнения Удджаи пранаямы можно концентрироваться на:

  • Движении воздуха по носовой полости.
  • Характерном звуке, возникающем во время дыхания.

Когда выполнять?

Как и другие пранаямы, Удджаи рекомендуют выполнять после асан, до медитации.

Противопоказания

Выполнение классических вариантов пранаямы Удджаи не рекомендуется при:

  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Заболеваниях и повреждения легких.
  • Пониженном давлении.
Лайфхаки

  • Тем, у кого есть проблемы с сердцем и тем, у кого повреждены лёгкие, можно выполнять альтернативный вариант Удджаи. Он выполняется как базовая Уджаи, но из исходного положения лёжа на полу с поднятыми вверх ногами.
  • При бессоннице желательно практиковать Удджаи в шавасане.

Советы для начинающих

  • Сохраняйте спину ровной во время всей практики.
  • Не напрягайте мышцы лица.
  • Выполняйте дыхание по типу полного дыхания йогов .
  • Не сдерживайте дыхание специально. Единственное ограничение – это сжатие голосовой щели мышцами горла. В остальном дыхание свободное и воздух беспрепятственно проходит через ноздри.
  • Не передерживайте задержку дыхания (особенно это относится к варианту Пурна Удджаи). Задержа должна быть комфортной. Только в этом случае она принесёт пользу лёгким и нервной системе.

Подводя итоги

 Уджаи уникальна тем, что после её освоения вы можете выполнять данную пранаяму и во время практики асан и в повседневной жизни. Она тонизирует нервную систему, снимает нервное напряжение и нормализует сон.

Вопрос тем, кто страдает бессонницей: пробовали ли вы выполнять Уджаи перед сном? Помогло ли вам это быстрее заснуть? Поделитесь вашим опытом, он важен для нас.

Автор: Анна Тигинян

Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стрейчингу.

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru