Вход в асану:
Из Адхо Мукха Шванасаны слегка согните ноги в коленях и уведите левую ногу вперёд. Разместите левую стопу между ладоней. Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом). Опустите на пол правое колено. Тыльную поверхность стопы прижимайте к полу, разводя пальцы ног в стороны и оттягивая их от стопы. Перенесите вес с колена на голень (ближе к щиколотке).
На выдохе из Тадасаны опустите вниз корпус. Если необходимо, согните ноги в коленях. Опустите ладони на пол и сделайте вдох. На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опустите на пол правое колено. Прижмите к полу тыльную часть правой стопы. Проверьте, что угол в левом колене чётко 90 градусов – для этого расположите колено чётко над пяткой. Тыльной частью правой стопы плотно прижмитесь к полу, выпрямляя пальцы ног и оттягивая их от стопы. Перенесите вес с колена на голень (ближе к щиколотке).
Важно: укоренение впереди стоящей стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средний палец ноги вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать внутреннюю часть пятки внутрь. Подъём стопы тяните вверх, стараясь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма (в зоне между стопой и голеностопном).
Отстройка позы
- Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
- Подкрутите копчик вниз, а лобковую кость вперед.
- Проверьте положение впереди стоящего колена – оно не должно выходить за линию большого пальца ноги.
- Большую часть веса старайтесь перенести на голень впереди стоящей ноги (ту её область, которая находится ближе к щиколотке).
- Передние нижние рёбра направляйте внутрь живота. Лопатки направляйте друг к другу. Макушкой потянитесь вверх.
- Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
- Грудину направляйте вверх, а плечи вниз от ушей.
- Отведите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к полотку. Проверните трицепсы внутрь. Отведите плечи и лопатки вниз.
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.
Видео — как выполнять Анджанеясану
Распространённые ошибки:
- Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.
Не заваливайте внутрь свод впереди стоящей стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большим пальцем и под мизинцем, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы в стороны.
- Ошибка: Перекос таза
Не перекашивайте таз. Чтобы отстроить его правильное положение, старайтесь проворачивать наружу внутренний пах впередистоящей ноги, сохраняя неизменным положение голени.
- Ошибка: «Провисание вниз».
Не расслабляйте тело, провисая им вниз. Отталкивайтесь от пола подошвой ноги, которая стоит впереди и тыльной частью стопы той ноги, которая стоит сзади. У вас должно появиться ощущение, что вы преодолеваете гравитацию и вырастаете за макушкой вверху.
- Ошибка: Переразгибание поясницы.
Для того, чтобы обезопасить поясницу, необходимо избегать излишнего прогиба в ней. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.
- Ошибка: Острый угол в колене.
Не допускайте острого угла в колене впередистоящей ноги. Следите, что колено не выходит за линию большого пальца левой ноги.
- Ошибка: вес на колено
Обратите внимание на положение голени, прижатой к полу. Старайтесь отталкиваться ей от пола (той её частью, которая расположена ближе к щиколотке).Не переносите вес тела на колено.
- Ошибка: Запрокидывание головы назад.
Не заламывайте шею – макушка должна тянуться вверх, а взгляд должен быть направлен перед собой.
Подсказка:
В этой асане работа мышц корпуса напоминает движение по замкнутому кругу: по передней поверхности тела мышцы тянутся вверх (от лобка до макушки) а по задней поверхности тела вниз (от макушки к копчику).
Вариация для продолжающих
Для тех, кто освоил стандартную технику выполнения, можно усложнить позу. Для этого из конечного положения отклоните корпус назад, сильно направляя грудную клетку вверх. При этом копчик сильнее уходит вперёд, поясница не прогибается. Макушка является естественным продолжением позвоночника: вы не запрокидываете голову назад. Ноги остаются сильными, а корпус продолжает тянуться вверх, преодолевая гравитацию.
Углубление эффекта
Найдите точку для концентрации и удерживайте внимание на ней.
Противопоказания
- Повышенное артериальное давление.
В этом случае допускается выполнение асаны без поднятия рук над головой.
- Травмы поясничного отдела позвоночника.
- Межпозвонковые грыжи.
- Травмы голеностопа.
- Травмы коленного сустава.
- Травмы тазобедренного сустава.
Комментарии