Многие задаются вопросом: «Что же такое Капалабхати? Это пранаяма или шаткарма?». Правильный ответ: и то и другое. Помимо общеизвестного варианта Капалабхати – дыхательной техники, где выдохи активны, а вдохи пассивны, – существует ещё несколько техник, которые носят такое же название.
Капалабхати как техника попеременного дыхания
Ещё один вариант пранаямы Капалабхати – это объединение «классической» техники выполнения Капалабхати с пранаямой Нади Шодхана, называемый Ваткрама Капалабхати. Такой микс – это не новшество, а вариация с богатой историей существования. Техника выполнения данного варианта описана в древних текстах йоги:
«Вдохни через левую ноздрю, выдохни через правую; вдохни через правую и выдохни через левую»
– «Гхеранда-Самхита».
«Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам. Это называется Капалабхати, и это разрушает все расстройства, вызванные слизью»
– «Хатха Йога Прадипика».
«Быстрые чередования дыхания слева направо (справа налево) или выдохи и вдохи через обе ноздри вместе известны как Капалабхати»
– «Хатхаратнавали».
Благодаря регулярной практики попеременной Капалабхати происходит:
- Очищение носоглотки от загрязнений.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Массаж внутренних органов, улучшение кровотока и их питание.
- Активизация симпатической нервной системы.
- Улучшение концентрации и внимания.
- Тренировка прямых мышц живота и межрёберных мышц.
Техника выполнения Капалабхати в варианте попеременного дыхания
- Выберите удобную позу сидя. Выпрямите спину, потянитесь за макушкой вверх. Сохраняйте это положение во время всей практики.
- Выровняйте дыхание. Кончик языка едва касается нёба за передними зубами.
- Сделайте глубокий вдох. После этого приступайте к пранаяме.
- Используйте технику дыхания Капалабхати: напрягая и сокращая мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно совершая выдох. Расслабляя мышцы живота, сделайте вдох. Это один дыхательный цикл. Выдохи должны быть активными, резкими и энергичными. Вдохи происходят естественным образом без дополнительных усилий.
Используя технику дыхания из предыдущего пункта, сначала перекройте левую ноздрю и работайте только правой в течение 5 дыхательных циклов. Далее зажмите правую и совершайте вдохи и выдохи через левую. Дышите в таком режиме до окончания серии.
Выполняйте то количество дыхательных циклов (кратное 10), которое соответствует вашему сегодняшнему уровню: 10-50 для начинающих, 100 для продолжающих, до 200 для опытных практиков.
Используя технику дыхания из предыдущего пункта, перекройте правую ноздрю и сделайте выдох и вдох через левую. Затем перекройте левую ноздрю и сделайте выдох и вдох через правую. Это один цикл.
Выполните то количество дыхательных циклов, которое соответствует вашему сегодняшнему уровню: 5-25 для начинающих, 50 для продолжающих, до 100 для опытных практиков. Не переходите к этому варианту пока в совершенстве не освоите классический вариант Капалабхати с дыханием через две ноздри.
- Заканчивайте пранаяму на выдохе, после чего совершите вдох через обе ноздри. Выполните сначала Джаландхара бандху, сразу после нее Уддияна бандху и следом Мула бандху. Выполните задержку дыхания.
- Когда захочется сделать выдох, отпустите поочередно все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху. И только после этого сделайте выдох через нос.
- Около 30 секунд дышите ровно и спокойно, восстанавливая дыхание. Это одна серия Капалабхати.
- Допустимо выполнять до трёх (для продвинутых практиков – до 5) серий за одну практику.
Совет для новичков
Эффективное время для практики Капалабхати: после асан, но до медитации.
Противопоказания
Противопоказания к технике попеременного дыхания Капаабхати такие же, как и к её «традиционной» версии.
- беременность;
- перенесенные ранее черепно-мозговые травмы;
- злокачественные опухоли;
- опухоль головного мозга.
Капалабхати как шаткарма
Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати – это еще два варианта техники Капалабхати, две эффективные шаткармы. Они используются для того, чтобы удалить из синусных пазух слизь, расслабить лицевые мышцы и нормализовать работу нервной системы.
Вьюткрама Капалабхати («Вьюткрама» – «система удаления») – это техника очищения соленой водой (из носа в рот), по выполнению похожая на Джала Нети. Иногда она выполняется как одна из частей Джала Нети.
Шиткрама Капалабхати («Шит» – «холодный, пассивный») – это техника очищения соленой водой противоположная Вьюткрама Капалабхати. В ней вода поступает изо рта в нос.
Польза от выполнения Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати
- Удаление слизи, пыли и загрязнения из носовых проходов.
- Повышение сопротивляемости организма к заболеваниям горла.
- Профилактика заболеваний дыхательных путей.
- Уменьшение напряжения лицевых мышц и нервного напряжения.
- Улучшение обоняния.
Техника выполнения Вьюткрама Капалабхати
Для её выполнения вам понадобится нагреть слегка подсоленную воду (из расчёта 1 чайная ложка соли на пол литра воды) до комнатной температуры. Наполните этой водой чистую ёмкость.
- Наклоните голову вперед. Либо наберите воду в ладонь и поднесите её к лицу, либо подставьте под нос саму ёмкость.
- Втяните воду через ноздри.
- Дождитесь, пока вода стечет и, через рот, удалите её.
- Повторите процедуру несколько раз.
Техника выполнения Шиткрама Капалабхати
Для её выполнения вам также понадобится нагреть слегка подсоленную воду (1 чайная ложка соли на пол литра воды) до комнатной температуры. Наполните этой водой чистую ёмкость.
- Наберите в рот воду.
- Протолкните воду в нос.
- Позвольте ей вытекать через ноздри.
Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати: советы для начинающих
- Желательно выполнять эти шаткармы стоя. В редких случаях допускается выполнять их сидя на корточках.
- В первые разы при выполнении Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, который связан с адаптацией слизистой носа к воде. Также возможно небольшое покраснение глаз. Со временем это пройдет.
- При их выполнении необходимо расслабиться. Недопустимо напряжение во время выполнения данных техник.
- Чтобы удалить воду из носовых ходов, выполните дыхание по типу Ваткрама Капалабхати: 5 циклов через обе ноздри; по 30 циклов через каждую ноздрю отдельно; 5 циклов через обе ноздри. При необходимости повторите. Выдохи не должны быть чрезмерными, чтобы не вытолкнуть остатки воды в уши.
- В холодное время года не выходите на улицу сразу после процедуры. Лучше выждать два часа.
Совет для новичков
Если во время выполнения шаткармы вы чувствуете дискомфорт, то поменяйте концентрацию соли в воде: при возникновении жжения уменьшите количество соли, при появлении боли – добавьте.
Противопоказания к Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати
- Гайморит в стадии обострения.
- Острый приступ астмы.
- Ушная инфекция.
- Кровотечение из носа.
Подводя итоги
Капалабхати – это общее название для дыхательных техник и шаткарм. Общая их цель – это очищение дыхательных путей от загрязнений. При этом пранаяма Капалабхати дополнительно очищает лёгкие, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, массирует внутренние органы и стимулирует их работу. Шаткарма Капалабхати позволяет улучшить обоняние, а также является отличным средством профилактики болезней горла и дыхательных путей. Комплексное использование этих техник оказывает общеукрепляющее действие, способствует повышению иммунитета и улучшает самочувствие.
Комментарии