Дандасана: техника  выполнения, распространённые ошибки, противопоказания

Дандасана (Поза Посоха)

Дандасана (Поза Посоха)
Данасана – это базовая асана йоги, означающая в переводе с санскрита «Поза Посоха». Освоение этой асаны особенно важно, так как на её основе строятся другие, более сложные, асаны йоги.

Вход в асану

Из положения сидя выпрямите обе ноги и разведите стопы на ширину таза. Выпрямите спину. Расположите корпус и ноги под углом 90 градусов относительно друг друга. Поднимите обе руки над головой. Выпрямите их. Потянитесь руками вверх.

Отстройка позы

стопы
Пальцами ног тянитесь в потолок. Основание стопы около большого пальца и внутреннюю часть пятки оттягивайте от себя (можно представить, что ими вы отталкиваете от себя тяжёлый предмет).


koleni
На сколько возможно, выпрямляйте ноги в коленях (если это не препятствует  выпрямлению спины). При этом ошибкой будет переразгибать колено. Чтобы отстроить правильное положение, начните подтягивать коленную чашечку вверх по ноге, задействуя мышцы передней поверхности бедра.


111f
Бёдра и голени толкайте в пол.


provorot-nog
Удлиняйте внутреннюю часть ног. Проворачивайте внутрь переднюю поверхность бедра.


spina1
Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения.


Расширяйте грудину
Расширяйте грудину и подавайте её вверх. Передние нижние рёбра при этом подавайте внутрь. Удлиняйте и вытягивайте боковые поверхности тела. Опускайте плечи вниз, подавайте лопатки к центру (можно представить, что лопатками вы удерживаете небольшой предмет, по размеру похожий на коробок спичек).


biceps-triceps
Проворачивайте трицепс внутрь, а бицепс наружу. Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите предмет, размером похожий на кирпич для йоги.

Распространённые ошибки

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Старайтесь не провисать телом вниз. С каждым выдохом старайтесь сильнее вытягиваться за макушкой вверх, словно вы преодолеваете гравитацию. При этом очень важно оставлять ноги сильными – они являются фундаментом позы.

  • Ошибка: Излишнее кифозирование поясницы.

Начинающим бывает сложно удерживать спину в ровном положении. В следствии этого может возникнуть непроизвольное скругление спины, вызванное подворачиванием копчика вперёд. Не допускайте кифоза в поясничном отделе. Если вы замечаете, что нижняя часть спины скругляется – это сигнал о необходимости слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.

  • Ошибка: Излишнее лордозирование поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Переразгибание поясницы может привести к растяжению подвздошно-поясничной мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной. При необходимости, подворачивайте таз немного внутрь.

  • Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Старайтесь создать ровную линию позвоночник от копчика до макушки. Не скругляйте верхнюю часть спины. Чтобы сохранять грудную крутку раскрытой, представляйте, что между лопатками вы удерживаете небольшой предмет. Компенсируйте раскрытие грудного отдела движением передних нижних рёбер внутрь.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Несмотря на вытяжение за руками вверх, стремитесь не поднимать плечи. Наоборот опускайте плечи и лопатки вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.

Углубление эффекта

Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым выдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх. Выберете объект концентрации и сохраняйте своё внимание на нём.

Противопоказания

Высокое кровяное давление (в этом случае выполняйте асану не поднимая рук вверх).

Анна Тигинян

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru
Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стретчингу.

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *