Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя): техника выполнения, фото, видео

Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя)

Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя)
Пашчимоттанасана – это одна их асан йоги, в переводе с санскрита означающая «поза вытяжения задней части тела». Это поза с достаточно сложной техникой выполнения. Хотите выполнять её травмобезопасно и эффективно? Ознакомьтесь с этой статьёй и тщательно следуйте всем рекомендациям.

Вход в асану

Из Дандасаны на выдохе начните опускать корпус вниз (от тазобедренных суставов), при необходимости сгибая ноги в коленях. Сохраняйте спину ровной. Опустите руки вниз, положите их на ноги или на коврик. Если возможно – захватитесь ладонями за стопы.

Пашчимоттанасана подготовка
На выдохе начните опускать корпус вниз (от тазобедренных суставов). Сохраняйте спину ровной.

Отстройка позы

Большие пальцы ног тяните вверх (к потолку), основание стопы под большими пальцами тяните вперёд (от себя). Подавайте вперёд внутренние пятки.

Если удаётся – выпрямляйте ноги в коленях, при этом подтягивая коленную чашечку наверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра.

Бёдра и голени сильные, давите ими в пол. Вытягивайте внутренние поверхности ног. Переднюю поверхность бёдер старайтесь провернуть внутрь.

paschimottanasana-otstroyka
Сохраняйте стопы и ноги активными.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Контролируйте интенсивность вытяжения поясницы. Не допускайте возникновения боли в этой области.

paschimottanasana-tehnika-vupolnenia
Наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

Вытягивайте спину, стараясь увеличить пространство между позвонками. Удлиняйте боковые поверхности тела. Старайтесь создать единую линию вытяжения от копчика до макушки.

Расширяйте грудную клетку. Подавайте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей). Отводите плечи назад и вниз.

С каждым выдохом продолжайте вытягивать спину.

paschimottanasana-tehnika-vupolnenia2
Подавайте лопатки друг к другу направляйте дальше от ушей.

Видео: как выполнять Пашчимоттанасану

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Контролируйте интенсивность наклона. Следите, что движение происходит за счёт складывания в тазобедренных суставах, а не за счёт перерастяжения поясницы.

  • Ошибка: скругление спины.

Не предпочитайте ровному положению спины интенсивность наклона. Главное ­– не глубина наклона, а прямое положение спины. Чтобы удерживать спину ровной, старайтесь подавать лопатки друг к другу и отводить их дальше от ушей.

  • Ошибка: «Зажимание» плеч ушами

Не притягивайте плечи к ушам. Наоборот отводите их назад и вниз.

  • Ошибка: Притягивание корпуса вниз силой.

Не дотягивайте корпус вниз руками. Наклон происходит за счёт работы мышц спины.

  • Ошибка: Перенапряжение шеи.

Вытягивайте мышцы шеи: тяните плечи вниз, а макушку вверх. Не переразгибайте шейный отдел и не прижимайте подбородок к груди. Макушка продолжает естественную линию позвоночника.

  • Ошибка: Расслабление мышц ног.

Ноги (бёдра, стопы и голени) остаются сильными. Ощущение, что вы отталкиваетесь ими от пола.

  • Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра.

Контролируйте интенсивность наклона. Не допускайте возникновения резкой и острой боли в мышцах задней поверхности бедра.

  • Ошибка: Утрата вектора вытяжения.

Опуская корпус вниз, не забывайте про вытяжение спины. Вы постоянно тяните макушку вперёд, вытягивая позвоночник.

Углубление эффекта:

Найдите точку для концентрации и сосредоточьте своё внимание на ней.

Противопоказания к Пашчимоттанасане

  • Травмы поясницы.
Анна Тигинян

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru
Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стретчингу.

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *