Вход в асану
Из Тадасаны начните опускать корпус вниз от тазобедренных суставов, при необходимости сгибая ноги в коленях. Сохраняйте спину ровной, макушка тянется вниз. Старайтесь коснуться пола кончиками пальцев, если это удалось – ладонями.
Важно: укоренение стопами.
Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Подъём стопы тяните вверх, стараясь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма.
Отстройка позы
- Проверьте положение стоп: стопы активные, вес равномерно распределён по всей площади стопы (то есть не уходит на носок или на пятку).
- Выпрямите спину. Проверьте, что вы не уходите в наклон излишне сильно. Следите за тем, чтобы в мышцах поясницы не возникало болезненных ощущений.
- Наклон производите за счёт скалывания в тазобедренных суставов, а не за счёт растяжения поясницы. Для этого проворачивайте таз, отводя копчик вверх. Направляйте бёдра внутрь, стараясь увеличить расстояние между седалищными костями.
- Сохраняя спину ровной, выпрямляйте ноги в коленях насколько это возможно. Если удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса (четырёхглавой мышцы бедра).
- Тяните макушку вниз, а взгляд направьте назад (не вниз) – это позволит снять напряжение с шейного отдела.
- Подавайте лопатки друг к другу и отводите их дальше от ушей. Оттягивайте плечи дальше от ушей, удлиняя шею.
- Не старайтесь любой ценой притянуть грудь к ногам. Если вы чувствуете, что грудной отдел скругляется – либо уменьшайте интенсивность наклона, либо слегка сгибайте ноги в коленях. Главная цель этой асаны – добиться увеличения пространства между позвонками, сохраняя при это ровную спину.
Видео — как выполнять уттанасану
Распространённые ошибки
Сохраняйте укоренение стопами во время выполнения этой асаны.
Не притягивайте корпус вниз насильно – наклон должен происходить естественным образом, за счёт работы мышц спины.
Не скругляйте спину. Направляйте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей).
Не допускайте излишне глубокого наклон вперёд. Сигналом о перерастяжении спины будет появление болезненных ощущений в этой зоне. Следите, что вы начинаете выполнять наклон тела от позвоночника.
Если вам удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса. Это позволит исключить перерастяжение подколенного сухожилия.
Не допускайте появления напряжения в теле. Для этого направляйте макушку вниз, а взгляд назад. Следите, что вы не запрокидываете голову и не притягиваете подбородок к груди.
Вариация для продолжающих:
Тем, кому удалось поставить ладони на коврик, можно усложнить асану. Для этого старайтесь сгибать руки в локтях, направляя их при этом в сторону. Это позволит усилить раскрытие грудного отдела и вытяжение позвоночника. Также можно захватиться руками за голени, одновременно направляя локти в стороны.
Углубление эффекта:
Сконцентрируйтесь на дыхании. Отслеживайте процесс вдохов и выдохов.
Противопоказания:
- Травмы поясницы.
- Головокружение.
Комментарии