Как защитить себя от травм при занятиях йогой в студии – YogicTV

Занятия йогой в студии: как защитить себя от травм?

Занятия йогой в студии: как защитить себя от травм
Для того, чтобы избежать травм от практики йоги, необходимо придерживаться особых правил при занятиях в студиях йоги и фитнес центрах. Конечно, во время групповых уроков ответственность за проведение тренировки лежит на инструкторе. И после получения клиентом травмы непременно встанет логичный вопрос: «Кто виноват?». Но даже если вина лежит не на вас, а на тренере (то есть вы тщательно следовали всем его рекомендациям, не выполняли асаны через боль и следили, чтобы нагрузка не была чрезмерно интенсивной), осознание этого вряд ли станет достаточной компенсацией.

Занятия йогой – это не армия, где вы должны на сто процентов выполнять все команды командира. В йоге не только допустимо, но и рекомендовано адаптировать тренировку под себя. Как это сделать? Изучите простые правила посещения занятий йогой, представленные ниже. И обязательно соблюдайте эту технику безопасности во время вех групповых классов.

Как правильно заниматься йогой в зале?

«Слушай себя, а не инструктора»

йога слушай свое тело

Это противоречивое на первый взгляд утверждение очень актуально  в тех случаях, когда в вашем теле появляются явные сигналы о необходимости немедленно прервать занятие или прекратить выполнение упражнения. Дело в том, что в группе по йоге нагрузка всегда рассчитана на среднего занимающегося, поэтому она может оказаться для вас интенсивнее, чем следует. Это означает, что если вы испытываете головокружение, значительное повышение сердцебиения или ощущаете резкую и острую боль – вам нужно прекратить выполнение упражнения, даже если тренер не даёт такую команду. Не стесняйтесь выйти из позы раньше, чем все остальные. При необходимости лягте в шавасану, попейте воды или вовсе выйдете из зала. Если вам не становится лучше, то это сигнал, что на сегодня вам стоит прекратить занятие.

Относитесь к своему телу бережно и оно ответит вам благодарностью.

«Не соревнуйся с преподавателем или другими учениками»

йога тренер показывает сложную асану

Йога зал – это не арена цирка, а занятие по йоге – это не конкурс на самое гибкое и сильное тело. Каждый из нас имеет свои физиологические особенности, определённый спортивный опыт (или его отсутствие), а также свой личный стаж тренировок йогой. Это значит, что та девушка со шпагатом могла быть в прошлом профессиональной спортсменкой, а мужчина, стоящий на руках вероятно шёл к этому не один год.

Соревноваться с учителем ещё бессмысленнее. Вы же не пытаетесь перепеть в караоке оперного певца? Инструктор – это тот человек, который выбрал йогу своей профессией. Соответственно, ей он занимается ежедневно и вкладывают в свою практику достаточно сил и времени. Тем более редкий инструктор будет вносить в свою программу те позы, которыми он не владеет. Соответственно, тренер включает в занятия только то, что отработано им в течение долгого времени.

Поэтому не старайтесь выполнять что-то только ради того, чтобы быть как все или превосходить всех. Помните, что лучших результатов добиваются те, кто не спешит и не насилует себя.

«Не следует бездумно выполнять абсолютно все асаны»

не выполняйте все асаны

Многие из занимающихся йогой знают те асаны, которые им противопоказаны. Если вы ещё не выучили свои «запрещённые упражнения», то советуем вам последовать их примеру. Можно попытаться найти эту информацию самостоятельно или прибегнуть к помощи вашего тренера.

После того, как вам будет известно, какие асаны вам выполнять нежелательно, избегайте их во время занятий в группах. Не выполняйте их совсем. Даже если тренер говорит выполнить именно эту асану. Даже если вся группа её делает. Даже если вам кажется, что, пропустив эту позу, вы окажетесь белой вороной.

Допустимый компромисс – это заменить противопоказанную вам асану на другую, аналогичную по воздействию, но разрешённую в вашем случае. Однако для того, чтобы сделать такую замену оправданной и своевременной, вам необходимо обладать достаточными знаниями в области составления последовательностей асан. Если вы не уверены в том, что сможете найти достойную замену противопоказанной асане, перед занятием или после его попросите совета у вашего тренера.

«Учитывай окружающие условия»

бикрам йога

Для того, чтобы тренировка пошла на пользу, необходимо учитывать все нюансы, в том числе окружающие вас условия.

Если вы чувствуете, что в зале слишком холодно, будьте осторожны с асанами на растяжку. В холодных температурных условиях бывает достаточно сложно разогреть тело. Если вы не уверены, что мышцы уже подготовлены к растяжке, слегка ограничьте её интенсивность.

Если в помещении душно, следите, чтобы темп тренировки не слишком быстрым для вас. Если вы чувствуете недостаток кислорода, прервите тренировку. Также в жаркую погоду допустимо чуть дольше фиксироваться в одной позе, при необходимости «пропуская» асаны во время быстрых виньяс.

Если в зале, в котором вы занимаетесь, из-за обилия занимающихся довольно тесно, допускается пропустить выполнение некоторых асан. Не стоит выполнять амплитудные движения, если есть риск задеть рукой или ногой других занимающихся. Во-первых, при нехватке свободного места, ваш сосед или соседка по коврику могут вас стукнуть, толкнуть или случайно травмировать. Во-вторых, в таких условиях вам будет довольно сложно выполнить асану правильно. А, как известно, лучше пропустить упражнение, чем сделать его кое-как.

«Не позволяй инструктору править себя силой»

pravki-siloi-yoga

Некоторые инструкторы любят «помочь» своим ученикам принять правильную позу не только словом, но и делом. Однако не позволяйте им себя дотягивать: такая правка не принесёт желаемой пользы, а только приблизит вас к нежелательным травмам. В условия группы, очень сложно рассчитать силу своего воздействия. К тому же никто, даже самый опытный тренер, не сможет почувствовать ваше тело лучше, чем вы сами. Поэтому, несмотря на то, что инструктор преследует только благие цели, не позволяйте ему с силой давить вам на спину, помогать шире разводить руки или ноги или, что ещё хуже, садится на вас сверху.

Что же делать, если инструктор подходит к вам и явно намеревается дотянуть вас в сложной асане? Не стесняйтесь и настойчиво скажите: «Спасибо, но я уже на пределе своих сил». Поверьте, этой фразы будет достаточно, чтобы любой адекватный человек оставил идею помочь вам.

Это не значит, что вы должны избегать любых прикосновений учителя. Если его движения мягкие, он не оказывает силовое воздействие, а только указывает вам направление, то это свидетельствует о его заботе к ученикам и вниманию к вашей персоне. Единственная причина избегать и таких прикосновений – это ваша неприязнь к тактильному контакт с посторонними. В таком случае вам также лучше сообщить об этом после занятия или до него. Грамотный преподаватель обязательно прислушается к вашим пожеланиям.

«Не ходи в классы неподходящего уровня подготовки»

йога класс для продвинутых

Если вы новичок в йоге, то вам не следует ходить в группы для продвинутых учеников. Даже если вы в отличной физической форме. Даже если вы уже несколько лет занимаетесь фитнесом. Даже если в прошлом вы серьёзно занимались спортом.

У каждой тренировки есть своя специфика и техника выполнения упражнений. И йога – не исключение. Тем более сейчас существует несколько десятков направлений йоги, где одно и тоже упражнение выполняется по разному.

Поэтому начните свои занятия с группы для начинающих. Поверьте, если преподаватель увидит, что данная тренировка не подходит вам по уровню или слишком проста для вас, скорее всего он сообщит вам об этом сам, пригласив вас в продолжающую группу.

А вот с продолжающими дело обстоит ровно наоборот. Если вы занимаетесь давно, но сегодня чувствуете себя не очень хорошо (ощущаете слабость или усталость) или пропустили большое количество занятий, посетите менее интенсивный урок, выбрав  или йогу для начинающих, или йогу с реабилитационным уклоном. Поверьте, ваше тело будет благодарно вам за такой выбор.

«Учись сам»

йога обучение

Любой, даже самый опытный и профессиональный учитель, не заменит вам собственных знаний. Ведь если вы занимаетесь не в формате индивидуального урока, где всё внимание направленно только на вас, преподаватель не сможет отследить абсолютно все ваши движения. Поэтому, чтобы на 100 процентов исключить риск травм, помимо выполнения рекомендаций из предыдущих пунктов, займитесь самостоятельным изучением йоги.

Сейчас в свободном доступе достаточно много литературы. Понять, какая из неё действительно информативна, не содержит «воды» и непроверенных знаний, вам поможет ваш учитель.

Ещё один вариант – это посещение семинаров у проверенных преподавателей или, что еще лучше, интенсивов в йога-школах. В последних у вас будет возможность познакомиться с разными учителями и направлениями йоги, а также изучить теорию и философию йоги. В некоторых школах существуют специальные программы, позволяющие вам обучаться вместе с будущими преподавателями. В отличии от последних, вы не будете сдавать выпускные экзамены и получать знания о методологии ведения тренировки. Но все остальные навыки и знания (понимание физиологии и анатомии, умение составлять тренировочные последовательности, знание противопоказаний и показаний к асанам и многое другое) будут у вас на уровне учителей йоги.

Предупреждён – значит вооружён

Соблюдение этих несложных правил на занятиях йогой в студии позволит вам избежать травм и сделать свои тренировки приятными и полезными. Однако не забывайте о том, что есть ещё один важный момент, влияющий на эффективность тренировок – это уровень профессионализма вашего учителя.

По каким критериям можно оценить уровень знаний и опыт преподавателя?

Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьёй Как выбрать учителя йоги?. Это поможет вам найти грамотного инструктора.

Анна Тигинян

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru
Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стретчингу.

2 комментария

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Анна, спасибо вам за очень полезные статьи! Побольше бы таких инструкторов, которые на занятиях могут уберечь новичков от травм!