Вход в асану
Баддха Конасана: фото и техника выполнения.
Основной вариант
Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.
Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.
Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.
Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.
Сохраняйте ровное положение спины.
Вариация для положения рук
Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.
Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.
Вариация для положения ног
При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.
Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.
После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.
Вариация с постизометрической релаксацией мышц
Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.
Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.
Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.
Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления.
Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.
Отстройка позы
Выстраивайте сильный фундамент тела. Ощущайте, что обе седалищные кости прижаты к телу равномерно. Представляйте, что седалищными костями вы отталкиваетесь от пола.
Помогая себе руками, вытягивайте макушку вверх. Выпрямляйте спину.
Расширяйте грудь. Подавайте плечи вниз и назад, а лопатки вниз и друг к другу.
Раскрывайте тазобедренные суставы. Колени направлены вниз без ощущения дискомфорта в них.
Стопы притягивайте к области промежности. Подошвы соприкасаются и давят друг на друга.
Минимизируйте ротацию (вращение) в голеностопном и коленном суставах. Выполняйте асану за счёт раскрытия тазобедренного сустава. Бёдра и голени разворачивайте изнутри наружу.
Распространённые ошибки
Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.
- Ошибка: Скругление спины.
Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.
- Ошибка: Уведение плеч вверх.
Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.
- Ошибка: Уведение плеч вперёд.
Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.
- Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.
Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах – возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.
- Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.
Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.
- Ошибка: Провисание корпуса.
Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.
Углубление эффекта
Найдите точку для концентрации и сосредоточьтесь на ней.
Противопоказания
Исключите из практики йоги позу Бабочки в случае:
- Травм тазобедренных суставов.
- Растяжения внутренней поверхности бедра.
Комментарии