Вход в асану
Займите положение сидя и расположите ноги как в Дандасане. Зафиксируйте положение левой ноги, а правую ногу согните в колене. Левую стопу оттяните от себя. Правую стопу расположите у внутренней поверхности левого бедра, а правую пятку притяните ближе к области промежности. Правое колено опускайте вниз, а правый тазобедренный сустав доворачивайте вперёд (до такого положения, чтобы обе подвздошные кости оказались на одной линии). На вдохе отведите обе руки вверх. На выдохе потянитесь корпусом вперед и вниз, совершая наклон от тазобедренных суставов. Спина остаётся прямой, амплитуда движения комфортная. Поместите руки на пол рядом с ногами или на ноги. Если возможно – захватитесь руками за стопы.
Отстройка позы
Проверьте положение левой стопы (стопы прямой ноги): пальцы левой ноги тянуться вверх, а основание стопы под большим пальцем и внутренняя часть пятки – вперёд.
Насколько возможно выпрямите левую ногу в колене. Если вам удалось полностью выпрямить ногу, то активизируйте переднюю поверхность бедра и, приведя мышцы в тонус, подтяните ими коленную чашечку наверх (по направлению от стопы к подвздошной кости).
Заднюю поверхностью левого бедра и голени прижимайте к полу. Удлиняйте внутреннюю часть левой ноги. Проворачивайте внутрь переднюю часть левого бедра.
Проверьте положение правой голени (голени согнутой ноги). Не допускайте излишней пронации стопы: для этого жёстко фиксируйте положение стопы и голени относительно друг друга.
Направляйте вниз правое колено, при этом не допуская болезненных ощущений в нём. Чувствуйте, что опускание колена происходит не за счёт движения в коленной чашечке, а за счёт проворота правого бедра наружу.
Следите за положением правого тазобедренного сустава. Не поддавайтесь соблазну отвести его назад. Следите, чтобы обе подвздошные кости находились на одной горизонтальной линии.
Проверьте, что вы осуществляете наклон от тазобедренных суставов. Не травмируйте поясницу.
Сохраняйте спину в ровном положении. На скругляйте поясничный отдел позвоночника. Не сутультесь. Не прижимайте подбородок к груди. Оттягивайте передние нижние рёбра от тазовых костей, увеличивая расстояние в брюшной полости.
Расширяйте грудную клетку. Сводите лопатки к центру и отводите их как можно дальше от ушей.
Удлиняйте шею. Не запрокидывайте голову. Следите, что макушка является продолжением позвоночника.
Старайтесь вытянуть и удлинить позвоночник, слегка углубляя это движение с каждым выдохом.
Это симметричная поза. Поэтому выполните все рекомендации по отстройке, заменяя правую сторону на левую.
Распространённые ошибки
- Ошибка: Скругление поясницы (гиперлордоз).
Чтобы избежать растяжения поясницы, не наклоняйтесь слишком глубоко. Следите, чтобы при наклоне вниз не возникала резкая и острая боль. Если нужно, поместите под таз возвышенность: сложенное одеяло или кирпич для йоги.
- Ошибка: Скругление грудного отдела (гиберкифоз).
Не сутульте спину. Старайтесь подать лопатки к центру, а головки плеч увести вниз и назад. При необходимости воспользуйтесь ремешком для йоги. Перекиньте его за стопы и возьмитесь за его края руками – это поможет сохранить спину ровной.
- Ошибка: Уведение плеч к ушам
Следите за тем, что вы не поднимаете плечи к ушам. Наоборот отводите их вниз.
- Ошибка: Подтягивание корпуса и головы к ногам при помощи рук.
Несмотря на то, что руки могут располагаться на ногах, не выполняйте асану исключительно за счёт силы рук. Выполняйте наклон за счёт мышц спины.
- Ошибка: Гиперлордоз или гиперкифоз шейного отдела .
Не допускайте гиперлордоза в шейном отделе, то есть не запрокидвайте голову назад. Не допускайте гиперкифоза в шейном отделе, то есть не прижимайте подбородок к грудине. Сохраняйте естественное положение шейного отдела.
- Ошибка: Расслабление выпрямленной ноги.
Сохраняйте выпрямленную ногу прямой и сильной. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола бедром, голенью и пяткой.
- Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра выпрямленной ноги.
Не форсируйте события. Не допускайте возникновения острой и резкой боли в двухглавой мышце бедра (задней поверхности бедра).
- Ошибка: Излишняя нагрузка на колено согнутой ноги.
Не допускайте возникновения болезненных ощущений в колене. Следите, что вы не переносите нагрузку с тазобедренного сустава на коленный. В данной асане нужно «раскрывать» не коленный, а тазобедренный сустав. Ротационные свойства колена небольшие, поэтому возникновение даже незначительных болезненных ощущений в колене – это сигнал к необходимости умерить пыл и перестать тянуть колено к полу.
- Ошибка: Разворот таза.
Следите за тем, что правая часть таза не «уходит» назад. Старайтесь зафиксировать таз в таком же положении, как при выполнении Дандасаны и Пашчимоттанасаны. (Пускай даже голень согнутой ноги не будет строго перпендикулярна бедру прямой ноги).
- Ошибка: Заваливание корпуса в сторону.
Старайтесь равномерно вытягивать как левый, так и правый бок. Наклон в Джану Ширшасане выполняйте подобно тому, как вы опускаете корпус в Пашчимоттанасане. То есть вы должны стараться не заваливаливаться корпусом влево или вправо, а также не опускать левое или правое плечо вниз. Сигналом о том, что вы выполняете позу правильно, служит расположение обоих плеч в единой горизонтальной и вертикальной плоскости.
- Ошибка: Заваливание таза в сторону.
Не переносите вес тела на одну из сторон тела. Распределяйте вес равномерно между левой и правой седалищными костями.
- Ошибка: Утрата вектора вытяжения.
Постоянно тяните макушку вперёд (ближе к стопам), словно ваша цель – это удлинить спину, «вырасти» за счёт вытяжения позвоночника.
Углубление эффекта
Закройте глаза, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и дыхании.
Противопоказания
- Травмы поясничного отдела.
Упрощение для начинающих
При необходимости поместите возвышенность (кирпич для йоги, болстер или сложенное в несколько раз одеяло) под таз. Определить необходимую высоту можно следующим образом: колено согнутой ноги не должно быть выше тазобедренного сустава. Оно должно располагаться на одной линии с тазом или ниже него. Также возможно посетить возвышенность под колено согнутой ноги. Важно, чтобы возвышенность была мягкой (одеяло или болстер) и не ограничивала движение ноги вниз.
Комментарии