Травмобезопасность в йоге при работе с голеностопными суставами

Травмобезопасность в йоге при работе с голеностопными суставами

Голеностопный сустав – это образование из таранной кости и костей голени (большеберцовой и малоберцовой), укреплённое связочным аппаратом. Он имеет блоковидную форму, поэтому в нем возможны сгибание-разгибание и, с незначительной амплитудой, отведение-приведение.

Наиболее часто встречающейся травмы в голеностопном суставе – это супинационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внешний край стопы), когда повреждаются малоберцовые связки сустава; и пронационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внутренний край стопы), когда повреждаются большеберцовые связки сустава. Травматичность в голеностопе может быть связана с плоскостопием: когда занимающийся неверно распределяет нагрузку по стопе появляется риск растяжения связок голеностопного сустава. Поэтому тем, у кого есть плоскостопие, необходимо особенно тщательно отстраивать положение стоп. Тем более корректная работа в асанах – это возможность значительно уменьшить уплощение стопы.

супинационная травма

Для корректной отстройки асан необходимо уделять особое внимание положению стоп. Именно их правильное положение защищает от травм голеностопа и коленей.

Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?

  • Соблюдайте основной принцип работы со стопами – Пада Бандху

Стопы — это фундамент всех асан стоя, создающий основу для вытяжения наверх. Сильные стопы помогают активизировать мышцы ног, что позволяет вам «не провисать вниз», а наоборот вырастать наверх, соблюдая один из принципов йоги — вытяжение. Не менее важно активизировать стопы тогда, когда они являются одной из точек опоры, наравне с другими частями тела (ладонями, как в Адхо Мукха Шванасане или голенью как в Анджанеясане).

В асанах где стопы – это точка опоры важно использовать пада-бандху (пада – стопа; бандха – замок). Для этого нужно равномерно распределить вес по всей площади стопы, не перенося его на внешнюю или внутреннюю часть подошвы. Нужно приподнимать арку стопы и одновременно с этим плотно прижимать к полу большой палец, мизинец и пятку (её внутреннюю и внешнюю части). Пальцы ног при этом необходимо разводить в стороны. Это позволяет равномерно распределять нагрузку по всей площади стопы. Подъём внутреннего свода стопы уравновешивает супинацию (разворот стопы внутрь) и пронацию (разворот стопы наружу), что не только защищает от травм голени и колена, но и является отличной профилактикой плоскостопия.

Пада бандха

Пада бандха

Для того, чтобы лучше понять, как правильно распределять вес по стопам, во время выполнения  пада-бандхи можно приподнимать вверх 3 пальца ноги, оставляя прижатыми к полу только большой и мизинец. Это позволит равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы. Такой вариант особенно хорош для тех, кто в повседневной жизни имеет привычку переносить вес на пальцы ног.

  • Не допускайте излишней пронации сзадистоящей стопы

В таких асанах как Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Уттхита Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана (в вариации с распределением веса по всей подошве) важно следить за положением сзади стоящей стопы. Часто здесь встречается тенденция к переносу веса на внутренний край стопы, то есть к её излишней пронации. В этом случае появляется риск травмирования голеностопа из-за излишней компрессии голеностопного сустава.

поднятие свода стопы

Поднятие свода стопы в Триконасане

Чтобы избежать травмы, старайтесь прижимать к полу внешнюю часть стопы: внешнюю пятку и мизинец. Коактивация мышц (одновременное напряжение мышц антагонистов) задней большеберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги.

Мышцы, отвечающие за работу стоп

Коактивация мышц обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги

  • Сохраняйте стопы активными во всех асанах

Отстраивать правильное положение стоп важно и тогда, когда на них нет опоры. В асанах в которых нет специальной необходимости совершать ротацию в голеностопе, желательна жесткая фиксация нейтрального положения стопы. Это значит, что необходимо уравновешивать пронацию и супинацию стопы.

В асанах на раскрытие тазобедренных суставов (Сучирандхрасана, Агни Стамбхасана) в случае недостаточной гибкости у занимающихся возникает желание «помочь» себе голенью и/или коленом. Пада Бандха позволяет избежать этого и обезопасить коленный и голеностопный суставы.

Автор: Анна Тигинян

Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стрейчингу.

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru