Анатомия запястий: травмобезопасность в йоге при работе с лучезапястными суставами

Травмобезопасность в йоге при работе с лучезапястными суставами

Травмобезопасность в йоге при работе с лучезапястными суставами
Лучезапястный сустав – это образование из 8 запястных (кистевых) костей, которые соединяют кости кисти с костями предплечья. Кисть состоит из 3 отделов: запястья, пясти и пальцев. Предплечье состоит из лучевой и локтевой кости. Лучевая кость находится со стороны большого пальца, а локтевая со стороны мизинца.

Лучезапястный сустав – это одно из самых подвижных и гибких сочленений в теле человека. Прочность ему придают эластичные связки, которые стабилизируют эту зону.

Анатомия запястья
Строение запястья

Вокруг лучезапястного сустава находятся каналы по которым проходят кровеносные сосуды и нервы к тканям кистей рук.

В лучезапястном суставе возможны движения вокруг двух плоскостей: фронтальной и сагитальной. Эти движения – это сгибание и разгибание, отведение и приведение. Также возможна наружная и внутренняя ротация (вращение) путём последовательных движений вокруг фронтальной и сагитальной плоскостей.

Анатомия движения в лучезапястном суставе
Возможные движения в лучезапястном суставе

При выполнении асан с упором на руки, в случае неправильного распределения веса по ладони, велика вероятность травмирования лучезапястного сустава.

Основы травмобезопасности в Хатха йоге

Как обезопасить запястья во время практики йоги?

Нужно следить за правильной техникой упоров на ладони

Нужно следить за тем, как вы распределяете вес по ладони: вы должны чувствовать, что вся площадь ладони активна. Почувствуйте 4 точки опоры: головку второй пястной кости, основание второй пястной кости, головку пятой пястной кости и основание пятой пястной кости. Не переносите вес на кистевые (запястные) кости.

Техника упоров на ладони
Пястные кости

Важно не провисать на руках. Наоборот нужно отталкиваться ладонями от пола. Сильные и активные руки – это залог безопасности не только запястий, но и локтей и плеч.

пальцы домиком Недопустимо складывать пальцы рук «домиком». Наоборот старайтесь выпрямлять их и разводить в стороны – это поможет увеличить площадь опоры. Располагайте средние пальцы параллельно друг другу.

Также нельзя переносить вес только во внешние части ладоней. В этом случае нагрузка на локтевую и лучевую кость перестанет быть одинаковой, то есть большая часть веса перенесётся на локтевую кость. А это значит, что возникнет риск её травмирования. Чтобы избежать этого, необходимо плотно прижимать к полу кожу между указательными и большими пальцами рук.

Для того, чтобы не забыть о правилах отстройки корректного положения ладоней, вы можете периодически обращаться к этой удобной картинке-памятке:

техника упоров на руки
Как распределять вес при упоре на ладони

Важно не компенсировать запястьями работу других суставов

Часто травмы в этой зоне происходят из-за желания «помочь себе» запястьями там, где должны работать, но не справляются другие части тела. Это может быть попытка компенсировать недостаточное раскрытие плечевого сустава в Урдхва Дханурасана или Урдхва Мукха Шванасане. Если вы практикуете недавно, то не стоит форсировать события и пытаться принять желаемое положение тела любой ценой. Только корректная работа в асане принесет вам благоприятные результаты.

Видео: строение кисти

Анна Тигинян

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru
Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стретчингу.

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *