Как избежать травмы шеи во время практики йоги

Травмобезопасность в йоге при работе с шейным отделом позвоночника

Травмобезопасность в йоге при работе с шейным отделом
Почему, занимаясь йогой, так  важно соблюдать принципы травмобезопасности при работе с шейным отделом позвоночника?

Шейный отдел позвоночника — это одна из самых легкотравмируемых областей тела. Шейные позвонки тоньше, чем остальные; связки и мышцы в этой зоне не такие массивные, как в остальном позвоночнике.

Благодаря своему строению, в шейном отделе возможна амплитудная ротация (повороты головы). Однако такая высокая подвижность – это определённый риск, если движения выполняются некорректно.

Помимо защиты спинного мозга, шейный отдел также призван защищать крупные стволы артерий, которые питают головной мозг. Поэтому здоровье шейного отдела – это основа достаточного кровоснабжения головного мозга.

Как избежать травм в шейном отделе позвоночника при занятии йогой?

  • Недопустимо «заламывание» шеи назад

При выполнении прогиба не следует излишне запрокидывать голову, чтобы не допустить пережимания шейных артерий. Также такое движение может вызвать травмирование позвонков, нервов, связок и смещение межпозвоночных дисков.

Чтобы избежать неприятных последствий, при прогибах назад необходимо не столько отклонять голову назад, сколько тянуться ей вверх. Необходимо равномерно удлинять и вытягивать не только переднюю, но и заднюю часть шеи.

Примеры асан с прогибом назад: Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх), Дханурасана.

  • Недопустим избыточный наклон головы вперед

Не допускайте излишнее притягивание подбородка к груди при выполнении перевернутых асан с опорой на плечи. При регулярном несоблюдении этой рекомендации, занимающийся может получить серьезные проблемы в шейном отделе: протрузии, грыжи, смещение межпозвоночных дисков, артриты и артрозы. Во время избыточного наклона головы вперед, может произойти компрессия нервов и, как следствие, нарушение кровообращения.

При выполнении таких асан необходимо вытягивать и удлинять заднюю часть шеи, направляя подбородок к яремной впадине (V-образной ямке, расположенной у основания шеи). Также важно распределять вес по плечам, не уводя его в затылок (иначе нагрузка переходит на 7 шейный позвонок). Чтобы избежать травм шеи, необходимо направлять взгляд строго вперёд. При таком положении тела недопустимо вращать головой и поворачивать её в стороны.

Примеры перевернутых асан с опорой на плечи: Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана.

  • Недопустима излишняя ротация в шейном отделе

При увеличении допустимой амплитуды во время ротации шеи (поворотов головы), возможны травмы и спазмы мышц. Поэтому при выполнении скручиваний корпуса или при иных движениях, где необходимо повернуть голову в сторону, не нужно выполнять это движение «по максимуму». Оптимально совершать движение в диапазоне 60-90 % от максимально возможного.

Также, при повороте головы, во время скручивания шейного отдела вокруг вертикальной оси необходимо одновременно вытягивать макушку вверх.

Примеры асан, где присутствует ротация в шейном отделе: Паривритта Сукхасана, Ардха Матсиендрасана 1, Маричиасана 3.

  • Недопустимо длительное давление на шею, превышающее анатомические возможности

Шея устроена таким образом, чтобы выдерживать вес головы (примерно 6 килограмм), поэтому она не рассчитана на длительное воздействие веса значительно его превышающего.  Одно из самых уязвимых мест в шее – это атланто-аксиальное сочленение (первый и второй шейные позвонки, которые берут на себя 70% нагрузки при вращении головы ).

Потенциально опасно для шеи выполнение Ширшасаны, особенно Нираламба Ширшасаны (во время её выполнении нагрузка на шею в среднем в 10-15 раз выше обычной). Во время выполнения Саламба Ширшасаны нагрузка на межпозвонковые диски и суставы шеи меньше. В случае, когда при выполнении этой асаны вес распределяется равномерно между руками и головой, нагрузка на межпозвонковые суставы превышает обычную примерно в 3-4 раза. Конечно, это меньше, чем в варианте Ширшасаны без опоры рук, но также весьма опасно для шейного отдела.

Безопасным для шеи является такой вариант Саламба Ширшасаны, когда вся нагрузка в асане переносится на предплечья, а голова освобождается от нагрузки. Тогда вес тела приходится только на руки, что уберегает от травм шеи, сдавливания межпозвоночных дисков и смещений в атланто-аксиальном сочленении. Также существуют безопасные варианты Ширшасаны с использованием кирпичей или веревок для йоги, но их возможно выполнять только с помощью опытного инструктора.

Примеры асан, где присутствует давление на шейный отдел позвоночника: Саламба Ширшасана, Нираламба Ширшасана.

  • Недопустимо провисание головы вбок

При наклоне головы в сторону недопустимо притягивать ухо к плечу, тем самым заламывая шею. Это влечет за собой большой риск для сосудов, пролегающих в шее. Чтобы избежать  травм позвонков и пережимание артерий, необходимо тянуть голову вверх и по диагонали, чувствуя удлинение шеи и её вытяжение.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

Анна Тигинян

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru
Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стретчингу.

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *