Исследования о йоге. Йога и сердечно-сосудистая система

Может ли йога оздоровить сердечно-сосудистую систему (ССС)? Этот вопрос интересует как тех, кто имеет заболевания этой системы, так и тех, кто своевременно задумывается об их профилактике. Конечно, йога (сочетание практики асан, парням и медитационных техник) является комплексной мерой по оздоровлению организма. И в некоторых случаях заболеваний сердечно-сосудистой системы она будет весьма эффективна. Однако не стоит думать, что йога – это панацея от всего. Ведь, как показывает практика, в некоторых случаях йога не оказывает существенного влияния на ССС.

В каких ситуациях йога способна оздоровить сердечно-сосудистую систему? Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к исследованиям на эту тему.

От редакции: Говоря об исследованиях, посвященных воздействию практики асан на ССС, необходимо отметить следующее: даже в тех работах, где описаны конкретные комплексы асан, сложно дать однозначную оценку ложности или правдивости работ. Ведь мы не знаем того, насколько интенсивными были оцениваемые тренировки: какова была техника выполнения асан у испытуемых и какой какой темп занятия был выбран для исследования. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам критически отнестись ко всей информации, которую вы прочтёте ниже. Помните, что все исследования по йоге показывают лишь возможные результаты от её практики, но не говорят о том, что каждый практикующий обязательно их добьётся.

Йога и частота сердечных сокращений: разные стили йоги — разный эффект

Говоря о йоге, сложно сделать однозначный вывод о её воздействии на организм. Дело в том, что разные стили хатха йоги диктуют свои особенности и правила. И разные авторские стили могут оказывать диаметрально противоположное воздействие.

Так, например, невозможно ответить однозначно, способствует йога учащению или снижению частоты сердечных сокращений (ЧСС). Ведь в разных стилях йоги нагрузка разная. Где-то тренировка проходит в спокойном темпе, с акцентом на концентрацию и осознанность, где-то наоборот присутствует быстрый темп, близкий к аэробный нагрузке. Соответственно, какая-то практика будет способствовать замедлению ЧСС, а какая-то напротив будет способствовать их учащению.

Так, например, в одном из исследований, описанном к книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация», говорится о том, что практика аштанга виньяса йоги способствует увеличению частоты сердечных сокращений до 95 ударов в минуту при средних 70 ударах в минуту.

Но в противовес этому активному направлению можно привести такой стиль как Инь йога. В данном методе наоборот принято подолгу удерживать одну и ту же позу, добиваясь в ней расслабления. Во время занятия по этой методике повышение ЧСС, конечно, тоже весьма вероятно. Но до уровня частоты сердечных сокращений во время практики аштанга виньясы оно не дойдёт.

Между тем существуют такие ответвления йоги, которые наоборот вызывают замедление всех жизненных процессов, в том и ЧСС. Правда там «йогическими упражнениями» выступают не асаны, а концентрационные и медитативный техники. Многим известно утверждение, что древние йоги умели останавливать все процессы в организме, в том числе сердцебиение. В современности, при исследовании этого феномена было доказано: полностью остановить биение сердца практикам йоги вряд ли удастся, однако значительно замедлить сердцебиение некоторые йоги могут.

Так в 1961 году исследователь из Мичиганского университета Басу Кумар Багчи опубликовал результаты своего исследования, испытуемым в котором выступил одним из самых известных йогов современности — Шри Тииумалай Кришнамачарья. Во время этого исследования Кришнамачарье было уже 67 лет и он был не в самом расцвете своих сил. Поэтому согласие на исследование он дал не сразу. Однако, после уговоров, Гуру современной йоги все же согласился поучаствовать в данном эксперименте.

К нему подсоединили электроды, после чего известный йог прикрыл глаза и сконцентрировал своё внимание на внутренних ощущениях. В результате этого исследования было доказано, что, несмотря на то, что полностью остановить сердцебиение Кришнамачарье не удалось, он смог его значительно замедлить.

Похожее мнение о возможности йоги уменьшать частоту ССС озвучил Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон. В своей книге «Реакция расслабления», опубликованой в 1975 году, он писал: «простейшие техники релаксации оказывают поразительное влияние на испытуемых, помогая замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхательных движений, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено)».

Получается, что рассуждая о влиянии йоги на организм, нельзя делать какие-либо выводы, не ссылаясь на конкретные техники. И любые рассуждения об эффекте йоги, без указания точных средств и методов, вряд ли можно считать достоверными. Однако грамотный и вдумчивый подход позволит получить всю пользу от такой многогранной практики как йога.

Йога и аэробика

Не секрет, что аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Является ли йога аэробной нагрузкой? Ответ на этот вопрос в 2005 году попыталась найти Кэролин С. Клей — исследователь Техасского государственного университета в области спортивной медицины.

Вместе с четырьмя своими коллегами, она возглавила исследование, где приняли участие 26 женщин-добровольцев, которые имели хотя бы небольшой опыт занятий йогой (не менее 1 месяца). Целью исследования было выявить, какой процент VO2 max (показатель способности организма поглощать и усваивать кислород) используется в покое (во время сидения на стуле), при быстрой ходьбе (на беговой дорожке) и во время практики йоги. К сожалению, мы нашли лишь примерное описание этих занятий по йоге: они включали в себя комплекс Сурья Намаскар и набор других асан. Полученные результаты учёные сравнивали с показателями, рекомендуемыми Американским колледжем спортивной медицины: данная организация советует выполнять кардио тренировку, используя 50–85 процентов максимального аэробного потенциала (VO2 max).

Учёные проводили соответствующие замеры (измерение уровня кислорода в крови) до и после 30-минутных тренировок. В результате их исследования было выявлено следующее: при быстрой ходьбе на беговой дорожке испытуемые использовали около 45 процентов VO2 max, а при занятии йогой, в среднем, всего 15 процентов. Самой «аэробной» частью тренировки по йоге оказался комплекс Сурья Намаскар — во время его выполнения испытуемые задействовали 34 процента VO2 max.

Подводя итог, можно отметить следующее: Сурья Намаскар значительно повышает интенсивность гимнастического занятия. Поэтому, если целью тренировки вы ставите повышение интенсивности физической нагрузки, вы можете успешно использовать данный комплекс.

Трудности перевода

В процессе поиска и изучения исследований о воздействии йоги на сердечно-сосудистую систему, можно впасть в эйфорию: русскоязычный интернет пестрит рассказами о том, какую пользу приносит для ССС данная практика. Якобы, «йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний», «препятствует повышению уровня холестерина» и «понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений».  В качестве доказательств этих утверждений приводятся результаты двух зарубежных исследований на данную тему.

Однако давайте обратимся не к русскоязычному переводу, а к оригиналам этих исследований. И убедимся, что их авторы, рассуждая о пользе йоги для ССС, не были так оптимистичны.

В 2014 году в «European Journal of Preventive Cardiology»_ были опубликованы результаты исследования, проведённого группой учёных из Университетов Гарварда и Эрасмуса. В состав этой группы входили: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Исследование было посвящено теме эффективности влияния йоги на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Основой для исследования стала теория, что йога — это популярная психофизическая практика, способная снизить риск возникновения заболеваний ССС и метаболического синдрома (метаболический синдром — это совокупность факторов риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета второго типа прим. автора).

Метод исследования: систематический обзор и мета-анализ существующих работ, отобранных специальным образом.

Для анализа использовались исследования, выбранные рандомно из баз MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO и The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Исследования отбирали по соответствию их критериям: английские, рецензируемые, основанные на практике асан взрослыми людьми, содержащие актуальные выводы. Два независимых рецензента отбирали статьи и оценили их качество.

Из 1404 исследований было отобрано: 37 работ для их оценки методом рандомизированного контролируемого исследования, 32 работы для их оценки методом мета-анализа.

Учеными было выявлено следующее: при сравнении результатов тех людей, кто занимался йогой и тех, кто ей не занимался, у занимающихся йогой были обнаружены улучшения в систолическом и диастолическом артериальном давлении, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение уровня холестерина в крови.

Однако учёные указали, что несмотря на обнадёживающие результаты, их достоверность и однозначность ограничена небольшим размером выборки, неоднородностью и средним качеством метода рандомизированного контролируемого исследования.

В 2014 году Европейское общество кардиологов (The European Society of Cardiology) опубликовало результаты совместного исследования учёных факультета медицины департамента внутренней и интегративной медицины клиники города Эссена Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) и работника Департамента внутренней и комплементарной медицины Берлинского Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

Тема исследования: систематический обзор применения йоги при заболеваниях сердца (A systematic review of yoga for heart disease).

Исследование основывалось на оценке качества уже имеющихся работ на эту тему, с целью выявить достоверность их доказательной базы.

Цель исследования: выявить, возможно ли сделать авторитетный вывод о том, что йогу можно рекомендовать в качестве вспомогательной меры для лечения болезней сердца.

Метод исследования: систематический обзор и рандомизированное контролируемое исследование.

Для изучения были отобраны исследования из Medline/PubMed, Scopus, the Cochrane Library и IndMED. В них искали упоминания о случаях обострений сердечных заболеваний с летальным и нелетальным исходом, а также информацию об улучшении здоровья, качества жизни и свидетельства о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Организации Collaboration и GRADE оценивали объективность этих исследований и качество их доказательной базы.

Было отобрано 7 рандомизированных контрольных проб (РКП) из испытаний 624 пациентов, в которых сравнивались меры по уходу за пациентами, в которых применялась йога с обычными мерами по уходу за пациентами.

Оказалось, что на здоровье лиц, страдающих ишемической болезнью сердца (4 исследования), было оказано незначительное влияние. Были выявлены: небольшой процент снижения случаев смертности, незначительное уменьшение эпизодов приступов стенокардии, невысокий подъём уровня жизненных сил и минимальное снижение риска заболеваний ССС.

В случаях с пациентами с сердечной недостаточностью (2 исследования) у них было выявлено минимальное влияние йоги на снижение риска летального исхода, совсем небольшое влияние на повышение уровня жизненных сил и отсутствие какого-либо влияния на уровень их жизни.

В случае с дисритмией сердца, в котором пациенту имплантировали кардиовертер-дефибрилятор (1 исследование) ситуация была схожа. Результаты показали, что возможность снижения риска смертельного исхода в результате практики йоги была весьма низкая.

Общий вывод анализа данных исследований: на основании полученных результатов, можно сделать вывод о малоэффективности вспомогательного использования йоги в случаях заболеваний ССС (коронарная болезнь сердца, остановка сердца, сердечная дисритмия).

Польза йоги для сосудов и сердца

То есть идея о позитивном влиянии йоги на ССС — это миф? Неужели практика йоги никак не поможет оздоровить сердце и сосуды? К радости поклонников йоги, ответ на эти вопросы отрицательный.

В действительности йога оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Она является эффективным средством профилактики болезней сердца и сосудов. Однако лишь в том случае, когда это не единственное используемое средство профилактики, а один элемент из целого ряда мер.

Именно эту мысль высказал журнал European Heart Journal в своей статье 2016 года_. В ней в описывались рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике. Согласно этой статье, один из факторов профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы — это психосоциальный фактор. И для того, чтобы минимизировать риск возникновения заболеваний ССС необходимо противодействовать стрессу, депрессии, тревожным состояниям и нервному напряжению. Согласно European Heart Journal, практика асан, медитации, дыхательные упражнения и концентрационные техники — это эффективные техники для решения данной задачи.

Так же в European Heart Journal рекомендуют использовать умеренные физические нагрузки  как средство  профилактики заболеваний ССС. Рекомендуемая там тренировка состоит из следующих этапов: разминка, основная часть (аэробная нагрузка и упражнения на укрепление мышц), заминка и упражнения на гибкость. При этом для пожилых людей European Heart Journal рекомендует включать нейромоторные упражнения (т.е. те упражнения, которые помогают сохранить и улучшить моторные навыки: баланс, ловкость и координацию). К занятиям такого рода European Heart Journal относит тай-чи и йогу.

Польза йоги для пациентов с сердечной недостаточностью

 В 2009 году Паола Рэй Пуллен (Paula Rei Pullen) написала диссертационную работу на тему: Преимущества использования йоги для лечения пациентов с сердечной недостаточностью (The Benefits of Yoga Therapy for Heart Failure Patients).

Цель исследования: изучить воздействие йоги на пациентов с сердечной недостаточностью (СН) и выявить; выявить влияние йоги на выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, маркеры воспаления и качество жизни у пациентов стабильных пациентов.

Метод исследования: рандомным образом было отобрано 40 испытуемых (ранее не занимавшихся йогой) с систолической или диастолической СН, которых разделили на 2 группы.

Обе группы соблюдали все рекомендации стандартной медицинской помощи, а также выполняли пешие прогулки до дома. Первая группа дополнительно занималась йогой в течении 8 недель, а вторая группа (контрольная) йогой не занималась.

Данное исследование длилось 8 недель, за время которого первая группа посетила 16 уроков йоги (по 2 урока в неделю), где они выполняли последовательно из нескольких асан. Это были Сукхасана, Дандасана, Пашчимотанасана, Тадасана, Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана, Уткатасана, Врикшасана, Бхуджангасана, Адхо Муха Шванасана, Баласана, Упавишта Конасана, Бадха Конасана, Гомукхасана, Маричиасана 3, Випарита Казани и Шавасана. Каждую асаны испытуемые удерживали 3-5 дыхательных циклов, при этом концентрируя свое внимание на настоящем моменте. Каждому участнику перед занятием йогой устанавливали специальное оборудование, чтобы замерить его пульс, кровяное давление и вес во время каждого визита.

В результате исследования Паола Рэй Пуллен сделала следующий вывод: для пациентов с сердечной недостаточностью практика йоги является эффективным и безопасным вспомогательным средством к стандартной медицинской помощи. Благодаря занятиям йоги, у пациентов с СН улучшается качество жизни (было выявлено путём их опроса), выносливость, гибкость и показатели биомаркеров воспалений.

Вывод

 Анализируя проведённые исследования на тему йоги, можно сделать следующие выводы:

  • При некоторых заболеваниях ССС (например, при сердечной недостаточности) — йога это эффективный и безопасных вспомогательный элемент терапии, способный значительно улучшить качество жизни практикующих.
  • Йога является вспомогательным средством для профилактики заболеваний ССС. Для этой цели наиболее эффективно использовать её совместно с тренировками аэробного типа.

Получается, что в некоторых случаях йога действительно оказывает пользу для ССС. Однако йога – это не чудо-лекарство от всех заболеваний сердца. И для профилактики или лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы йога будет эффективна лишь как вспомогательное (а не основное или единственное) средство.

Автор: Анна Тигинян

Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стрейчингу.

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru