Концентрация в йоге, её виды и способы интеграции в практику йоги

Концентрация, виды концентрации и их интеграция в практику йоги

Практика концентрации
Концентрация – это краеугольный камень йоги. Осознанное наблюдения позволяет находиться в моменте и контролировать (останавливать и не порождать) колебания ума. А это, согласно Патанджали, и является йогой. Поэтому, независимо от всех изменений, которые произошли при переходе от древней «традиционной» йоги к её осовремененной форме, концентрация остаётся неотъемлемым элементом йогической системы.

Согласно «Йога Сутрам» Патанджали, йога случается тогда, когда практикующий не идентифицирует себя с формами и именами. То есть не отождествляет себя с объектами, которые он наблюдает. Разотождествление себя с ментальным процессом позволяет отделить объект от собственных оценок, образов, ассоциаций. То есть позволяет осознать объект в его чистом, первостепенном виде.

Чем полезна концентрация?

Перед тем, как говорить о видах концентрации, необходимо разобраться, какую пользу нам приносит интеграция этого принципа в жизнь.

Вероятно, многим известно утверждение: «энергия находится там, где находится внимание». Говоря другими словами, то, на чём мы концентрируемся определяет наше существование. Будь то мысль, эмоция или событие – фокус внимания на чём-либо одном выдвигает этот объект на передний план. Здесь возможно два варианта развития событий. Возвращаясь к аллюзии на энергию: при слиянии с объектом – мы растрачиваем энергию, а при невовлечённости ума в умственную работу – сохраняем её. В повседневной жизни это проявляется так: когда мы начинаем размышлять об объекте, реагировать на него и давать оценку – мы тратим жизненные силы. Если же мы желаем сохранить жизненную энергию, нам нужно научиться воспринимать объект без оценочно. Развить этот навык помогает практика концентрации.

Как практиковать концентрацию?

как практиковать концентрацию

В чём отличие концентрации от обывательского восприятия? Обычно мы фокусируем внимание на нескольких объектах и пропускаем их через себя. При концентрации мы сосредоточиваем внимание на одном объекте, при этом не сливаясь с ним. Иногда (на продвинутом уровне практики) можно концентрироваться сразу на нескольких объектах. Однако в данном случае такая многообъектность –  это наш осознанный выбор (мы отдаём себе отчёт в том, что объектов для наблюдения несколько) и одновременно часть метода (мы осознаём взаимодействие этих объектов) .

Например, мы выбирали объектом кружку. Когда мы не предвзято осознаём её качества: цвет, форму и размер – это концентрация. Если же мы начинаем оценивать её через призму своего «Я»: нравится ли нам этот цвет, удобна ли её форма, подходит ли её размер – появляется ещё один объект (собственное «Я»), который сливается с объектом кружка. В следствии этого слияния рождаются реакции и оценки. Это является обывательским восприятием. Однако мы можем концентрироваться на своих эмоциональных ощущениях от созерцания грязной кружки: осознавать, какие эмоции у нас вызывает этот конкретный объект.

Виды концентрации

В йоге существует несколько видов концентрации. Они эффективны в равной степени, однако каждый может выбрать для себя наиболее понравившуюся (-иеся). Их регулярная практика позволяет получить контроль над психикой. Это устраняет бесконтрольные реакции «на автомате», учит реагировать на явления и события чутко и осознанно. Каждый раз новое (яркое и свежее) восприятие реальности позволяет жить, а не проживать жизнь.

Концентрация бывает:

  • Физиологическая.

Здесь внимание направленно на процессы, происходящие в теле. Это отслеживание телесных ощущений (осознование работы мышц, костей и связок) и наблюдение за процессом дыхания.  Это «сырая» информация, которая помогает нам на следующем этапе концентрации.

  • Интеллектуально-когнитивная.

Здесь мы анализируем полученную информацию о физиологических процессах. Это может быть cравнивание ощущений ( например, мы осознаём, что с одной стороны тела мышца тянется сильнее, чем с другой) или осознание тенденций. Во-втором случае мы наблюдаем за нашим телом словно со стороны, как за персонажем в ролевой игре. Это помогает нам выявить «телесные привычки». Если выявляется привычка сутулиться, мы стараемся контролировать себя и сохранять ровное положение спины. Если определяется тенденция в опусканию одного плеча над другим, мы стараемся удерживать их в ровном положении.

Интеллектуально-когнитивная концентрация отлично интегрируется в практику йоги, во время которой тело меняет положение в пространстве в разных плоскостях.

  • Эмоциональная.

В данном типе концентрации объектом осознанного наблюдения становятся эмоции. Мы осознаём, что явилось возбудителем эмоциональной реакции и наблюдаем за ней. Однако, несмотря на то, что объектом наблюдения выбрана реакция, необходимо продолжать соблюдать безоценочность. Например, если мы осознаём, что в данный момент испытываем злость, не нужно давать этой эмоции оценку и расценивать её как плохую или хорошую. Только при соблюдении безоценочности можно говорить о практике концентрации.

Первоначально можно изолировать всё внимание на возникающих эмоциях. Можно внимательно рассматривать и проживать одну единственную эмоцию или осознавать весь их спектр в случае, если одна эмоциональная реакция сменяется другой. Во время практики йоги можно следить за тем, какие эмоции вызывает выполнение разных асан. Это может быть чувство удовлетворения или, наоборот, досады.

На более продвинутых уровнях можно отлеживать реакцию тела на разные эмоции. Отслеживать, как сжимается грудная клетка от страха или агрессии, поднимаются плечи от неуверенности в себе, скрипят зубы от злости или крутит живот от волнения. Такое наблюдение за работой тела позволяет нам лучше узнать себя. Мы можем даже управлять своими эмоциями, например раскрывать грудь для того, чтобы побороть страх и зародить чувство уверенности в себе.

техника концентрации
На более продвинутых уровнях практики концентрации можно отлеживать реакцию тела на возникающие эмоции
  • Социальная.

Социальная концентрация позволяет нам отслеживать различные телесные реакции во время нашего нахождения в социуме. Не секрет, что в зависимости от внешних факторов, наше тело по-разному реагирует на разные обстоятельства. Например, один и тот же юноша, в обществе привлекательных девушек может начать приподнимать грудь и втягивать живот, а при ответе у доски наоборот сутулит спину и опускает голову вниз. Социальная концентрация помогает нам отследить то, как наше тело ведёт себя в обществе: как и на какие обстоятельства оно реагирует.

  • Личностная.

При концентрации на личности мы отслеживаем, как наше эго реагирует на внешние обстоятельства. Это могут быть ощущения того, что нас не ценят или же наоборот чувство превосходства над другими. В этих случаях мы наблюдаем за теми личностными реакциями, которые происходят во время взаимодействия с окружающим миром. Несмотря на внешнее сходство с эмоциональной концентрация, личностная концентрация отличается от неё. Если рассматривать в качестве примера ситуацию занятия йогой, то ощущение удовлетворения от того, что мы выполнили сложную асану можно отнести к эмоциональным реакциям, а ощущения удовольствия от того, что остальные занимающиеся это оценили – к личностным.

  • Космическая.

Можно выделить ещё один вид концентрации, при котором фокус внимания направлен на осознавание своей роли (маленькой и несущественной ) в качестве живого существа на одной из многочисленных планет бескрайнего космоса. Это позволяет осознать всю ничтожность повседневных проблем и радостей, которым мы уделяем такое большое внимание в нашей повседневной жизни.

Интеграция концентрации в практику йоги

Концентрацию можно практиковать практически в любой момент жизни. Окружающая среда даёт нам большой простор для творчества в выборе того или иного объекта для концентрации. Интеграция концентрации в практику йоги – это отличный способ не только значительно усилить эффект от практики асан, но и лучше развить навык концентрации.

Первоначально практика хатха йоги задумывалась как инструмент, благодаря которому человек может развить осознанное наблюдение через выполнение телесных упражнений (точнее, через принятие различных поз и отслеживания ощущений в них). Это значит, что выполнение асан с одновременным подключением концентрации – это и есть хатха йога. Соответственно, если во время урока йоги вы сосредоточиваете внимание на объекте, это углубляет эффект практики.

Йога – это концентрация
Выполнение асан с одновременным подключением концентрации – это и есть хатха йога

Какой объект для концентрации можно выбрать?

Во время практики йоги, после того, как вы грамотно выполните асану (то есть отстроите правильное положение тела в пространстве), сконцентрируйте своё внимание на одном из этих объектов:

  • Дыхание.

Следите за каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за длиной и глубиной дыхания. Представляйте, как воздух плавно попадает в лёгкие и также медленно выходит из них. Чувствуйте, как на вдохе прохладная струя воздуха проходит через ноздри, а на выдохе, став более тёплой, выходит через них. Ощущайте, как с каждым вдохом грудная клетка расширяется, а с каждым выдохом возвращается в привычное положение. Можно объединять дыхание и движение. Например, с каждым вдохом сохранять неподвижность в теле, а с каждым выдохом стараться преодолевать гравитацию.

  • Ощущения в теле.

Следите за тем, как работают ваши мышцы, кости, связки и суставы. Отслеживайте, какие мышцы напрягаются, а какие растягиваются. Сравнивайте ощущения в разных участках тела (например, в Бхуджангасане концентрируйтесь на работе мышц спины и растяжении мышц брюшного пресса). Сравнивайте работу мышц левой и правой частей тела  (например, одинаково или нет ощущается нагрузка в левом и правом квадрицепсе) и старайтесь уравновесить её. Можно перевести внимание на одну точку тела (например, на зону между лопаток) и концентрироваться только на ней. Можно одновременно выполнять отслеживание ощущений в теле и контроль за дыханием: если в какой-то зоне возникает излишнее напряжение, стараться с каждым выдохом ослабевать его.

Можно стараться выявить движения, которые происходят на автомате. Возможно, это переступание с одной ноги на другую всегда, когда вы встаёте в Тадасану. При этом не ставьте себе цель исключить такие движения, просто старайтесь осознать их и перевести их из разряда бесконтрольных в контролируемые.

Можно концентрироваться на моменте входа в асану или выхода из неё. Наблюдать, симметрично ли выполняется движение (например, одновременно ли вы отводите руки над головой в Дандасане). Если нет, стараться сделать его симметричным.

  • Точка в пространстве.

Помимо концентрации на ощущениях во время выполнения асан можно концентрироваться на визуальной точке. Найдя точку в пространстве (вокруг себя или на себе) переведите на неё взгляд и начните осознанно наблюдать за ней. Во время выполнения балансовых асан такая концентрация на неподвижной точке (обязательно перед собой) помогает удерживать равновесие.

В некоторых школах йоги такой тип концентрации называют дришти, что означает это удерживание рассеянного взгляда на какой-либо точке. Это может быть кончик носа, межбровье, пупок, пальцы рук или ног.

  • Эмоциональное состояние.

Во время практики асан можно концентрировать внимание на возникающих эмоциях. Бывает, что какая-то асана получается не так, как бы нам того хотелось. От этого мы может испытывать целый спектр эмоций: разочарование, обиду, недовольство собой или гнев.

Эмоциональная концентрация
Когда асана получается не так, как бы нам того хотелось, мы может испытывать целый спектр эмоций

Некоторое во время практики йоги наоборот испытывают только положительные эмоции: удовлетворение, радость, умиротворение. Как бы то ни было важно помнить: нет плохих или хороших эмоций. Ваша задача не оценивать своё эмоциональное состояние, а бдительно наблюдать за всеми изменениями в нём.

Если практиковать такую концентрацию в течении некоторого времени, можно заметить, что во время выполнения сложных асан чаще всего возникают одни и те же эмоции. Интересно, что в большинстве случаев те же самые эмоции рождаются и в повседневной жизни, во время столкновения со сложностями или трудностями. Такой опыт позволяет на примере телесной практики выявить свои стандартные поведенческие реакции.

  • На личности.

Ещё один объект, который можно использовать для концентрации во время выполнения асан – это эго. Для этого необходимо направить своё осознанное внимание на тот образ себя, который возникает у нас во время занятия. Это могут быть установки: «я сильный», «я выносливый», «я выполню эту позу лучше многих», «мой уровень подготовки хуже других». Несмотря на то, что здесь объектов концентрации является оценка себя, важно не давать своей оценки этому объекту. Если вы начинаете развивать мысль: «я выносливый» = «это очень хорошо» = «что бы сделать, чтобы ещё сильнее развить в себе это качество?» – в психике возникают ментальные процессы. То есть концентрация теряется и начинается процесс «думания».

Культивация осознанности

Используя концентрацию во время практики йоги, вы культивируете осознанность, то есть повышаете свой энергетический потенциал. Вы начинаете реагировать на всё происходящее чутко и бдительно.

Это позволяет сознательно реагировать на все внешние раздражители; разрушает негативные установки и повторяющиеся автоматические реакции; дарит ясность психики, внутреннюю гармонию и понимание своего «Я».

Анна Тигинян

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru
Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стретчингу.

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *