Йога от стресса и депрессии: правда или миф

На сегодняшний день стрессам и нервному напряжению подвержен почти каждый житель мегаполиса. Быстрый темп жизни, нервная работа, частые контакты с людьми – эти и многие другие причины способны вызвать перенапряжение и плохое настроение. Длинное пребывание в стрессовом состоянии способно привести к депрессии – психическому расстройству, которое сопровождается потерей интереса к жизни. Может ли йога, как утверждают её многочисленные поклонники, помочь в борьбе со стрессом и депрессией? Этот вопрос занимает умы учёных не один десяток лет.

Исследования о пользе йоги

Необходимо сразу отметить, что полноценных и качественных исследований, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире отсутствует интерес к научной стороне йоги. Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое). А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК[1],

«по оценк​​е аналитиков Barclays, американцы тратят на йогу около $27 млрд в год».

И продажи йога товаров растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов. Однако, если проведённые исследования вдруг покажут, что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций. Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно.

Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования. Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются. Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В данной работе собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс «является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание».

Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

стресс — это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

«стресс — это не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения».

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс. Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Получается, что все исследования, посвященные борьбе со стрессом, на самом деле изучают дистресс. Однако далее, для удобства, мы будем называть этот «негативный» стресс просто стрессом.

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

«Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой̆ депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу»[2].

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство? Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, многие учёные посвятили свои работы этому феномену.

Побочный эффект практики асан

Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями. В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан. Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье:

«В группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон, усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии. Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди йогов, по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверенность в себе, довольство жизнью. <…>Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить»»[3].

Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно.

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека.

Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс

Так правда ли, что любая практика йоги способна бороться с депрессивными состояниями и стрессом? К разочарованию поклонников йоги, ответ на этот вопрос отрицательный. Для получения вышеперечисленного эффекта необходимо соблюдения важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать— даже под танцевальную музыку,— и их здоровье ухудшится»[4].

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере, безусловно, подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?

Кхаласа проводил целый ряд исследований, посвящённых изучению успокаивающего воздействия йоги на организм. При этом он понимал йогу не в узком значении «асаны», а в широком смысле.

Одно из этих исследований, результаты которого были опубликованы в 2006 году, проводилось среди музыкантов Тэнглвудского музыкального центра. Было отобрано 10 человек (5 мужчин и 5 женщин), средний возраст которых был чуть более 25 лет. В течение двух месяцев они занимались йогой по специальной программе, включавшей в себя практику асан и медитации, а также питались вегетарианской пищей. После этого учёные оценивали уровень тревожности, возникающий у музыкантов во время выступлений, и сравнивали эти результаты с результатами контрольной группы.

Оказалось, что уровень тревожности был «одинаковым в обеих группах во время репетиций и групповых выступлений. Однако занимавшиеся йогой продемонстрировали поразительное уменьшение уровня тревожности во время сольных выступлений. Вполне логично, отметили Кхалса с соавторами. Ведь исследования показали, что тревожность находится на довольно низком уровне во время репетиций, достигает умеренного уровня во время совместных выступлений и высокого – на сольном концерте. Поэтому и психологический эффект наиболее ярко проявляет себя во время сольных выступлений»[5]. Сам Кхалса добавил: «В контрольной группе не наблюдалось практически никаких изменений. Но только взгляните на группу, которая занималась йогой. Йога позволяет вам быть «здесь и сейчас». Она приносит чувство радости, наполняет энергией, помогает развить осознанность»[6].

Эти результаты вдохновили учёных на новое исследование в 2009 году. В нём учувствовало уже 30 человек. Программа была та же: в течение двух месяцев испытуемые занималась йогой и медитацией. В опубликованном отчёте было указано, что в результате у практикующих йогу снизилась подверженность приступам гнева, депрессии и тревожности.

Ещё один интересный факт: после того, как спустя год после исследования учёные отыскали участников эксперимента, оказалось, что испытуемые продолжили практику асан и медитации.

К сожалению, нам также не удалось найти информацию о том, какие именно асаны и какие медитационные техники использовали испытуемые. Однако тот факт, что участники эксперимента продолжили занятия йогой свидетельствуют о том, что в процессе эксперимента они практиковали с удовольствием и желанием. Получается, что косвенно это подтверждает тот факт, что практика асан и медитаций «в удовольствие» действительно творит чудеса, снимает стресс, избавляет от депрессии, повышает тонус и прибавляет жизненных сил.

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что эффективнее всего будет применять их в комплексе.

---

Список используемой литературы

[1]Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой // РБК. – 4 июня 2015.

[2]Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 331

[3] Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».

[4] Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 459

[5] Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».