Анатомия йоги: травмобезопасное положение таза в асанах

Правильное положение таза – это основа корректного выполнения асан. Каким является верное положение таза? Ознакомьтесь с этой статьёй и получите полный ответ на этот вопрос.

Строение таза

Таз имеет сложное анатомическое строение. Его нужно знать хотя бы в общих чертах, чтобы сделать практику йоги безопасной.

Тазовую кость образуют подвздошные кости, седалищные кости и лобковая (лонная) кость.

Подвздошные кости – это парные кости, которые расположены в верхнем отделе тазовой кости. Подвздошные кости легко прощупать, если положить руки на низ живота, рядом с паховой зоной.

В месте соединения крестца с подвздошными костями образуется крестцово-подвздошное сочленение (КПС) . Это парный сустав с мощным и прочным связочным аппаратом.

Седалищные кости — это парные кости, которые являются нижней частью тазовой кости. Их можно прощупать, если положить ладони под ягодицы.

Лобковая кость – это парная кость, которая является передней частью тазовой кости.

Лобковый симфиз – это лонное сращение лобковых костей по центральной линии.

Правильное положение таза в асанах: какое оно?

В «симметричных асанах» седалищные кости находятся на одной линии

Асаны с симметричной нагрузкой – это такие позы, где нагрузка равномерно распределяется по обеим сторонам таза.

Во время выполнения таких асан нужно следить за тем, чтобы седалищные кости были расположены на одной линии.

Чаще всего у новичков бывают сложности при выполнении асан сидя, где одна или обе ноги согнуты. Это относится к таким асанам как Гомукхасана, Маричиасана (I, II, III), Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену). При выполнении этих асан начинающим бывает сложно равномерно распределить вес тела и, из-за этого, таз «перекашивается».

Как выполнять эти позы правильно?

При выполнении Джану Ширшасаны недопустимо располагать одну часть таза перед другой. При корректном выполнении асаны обе подвздошные кости должны быть в одной плоскости. На картинке ниже справа видно, что часть таза со стороны согнутой ноги ушла назад, а со стороны прямой ноги вперёд. На картинке ниже слева обе части таза расположены правильно.

В Маричиасане нужно следить за тем, чтобы подвздошные кости находились на одной горизонтальной и вертикальной линии. Важно не перемещать вес тела на сторону прямой ноги, то есть не отрывать часть таза со стороны согнутой ноги. Так же важно не уводить подвздошную кость со сторону согнутой ноги вперёд. Можно представить, что за вашей стеной находится стена. Ваш таз должен быть расположен строго параллельно относительно этой стены.

Недопустимо приподнимать седалищную кость, перенося вес тела только на одну сторону в Гомукхасане. Обе седалищные кости должны находиться на одной горизонтальной и вертикальной линии. Это позволит равномерно распределять вес тела по левой и по правой стороне. В противном случае вес тела заваливается на одну из сторон и происходит компрессия (сжатие) одной из сторон тела.

В «асимметричных» асанах, где обе ноги «опорные» левая и правая стороны таза находятся на одной линии

Асаны с асимметричной нагрузкой на таз – это асаны типа Анджанеясана (Поза Молодой Луны), Вирабхадрасана 1 (Поза Воина 1), Эка Пада Раджакапотасана, Хануманасана, Уттхан Приштхасана. В них вес тела распределён между двумя ногами, однако одна нога находится впереди другой.

Эти асаны часто вызывают сложности в выполнении.

Как выполнять их корректно и безопасно для крестцово-подвздошного сустава?

В асанах этого типа следует очень внимательно следить за положением таза и осознанно работать с этой зоной.

Внутреннюю поверхность бедра находящейся сзади ноги нужно проворачивать внутрь, а внешнюю поверхность бедра – наружу.

Обе части таза (и левая и правая) должны находиться на одной линии. Одна подвздошная кость не должна находиться впереди другой.

Копчик при этом нужно направлять вниз, а лобовую кость наверх. Это позволит отстроить таз правильно и создать правильную работу в асане.

В балансовых асанах с одной «опорной» ногой таз расположен симметрично.

Балансовые асаны достаточно сложны для начинающих. Ведь здесь помимо прочего нужно удерживать равновесие. Мы советуем использовать опору (стену или стул) в тех случаях, если вы не можете удерживать равновесие. Такое облегчение позволит вам сконцентрировать свое внимание на правильном выполнении асан.

Как правильно выполнять балансы в йоге?

В балансах стоя (Врикшасана, Вирабхадрасана 3, Гарудасана, Ардха Чандрасана) необходимо располагать тазобедренные суставы в одной плоскости.

При выполнении Позы Полумесяца распространённой ошибкой является некорректное положение таза. Неправильно направлять тазобедренный сустав ноги, которая находится на весу, вниз. Нужно «раскрывать» таз, разворачивая внутреннюю поверхность «верхней» ноги изнутри наружу.

Также в балансовых асанах недопустимо располагать одну часть таза выше другой. Несмотря на ассиметричную нагрузку, таз должен располагаться симметрично. Это убережет от неравномерной нагрузки тазобедренные суставы и крестцово-подвздошное сочленение.

В Позе Воина 3 внешнюю поверхность бедра находящейся наверху ноги нужно вращать вовнутрь.

Позы йоги для здоровья

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сделаете практику йоги полезной для здоровья. Относитесь бережно к своему телу и оно обязательно ответит вам благодарностью.