Эффективные подготовительные упражнения к пранаяме – YogicTV

Эффективные подготовительные упражнения к пранаяме

Эффективные подготовительные упражнения к пранаяме
Предварительные упражнения – это важный этап для эффективной подготовке к пранаяме. Как подготовится к дыханию йогов? Прочтите эту статью и узнайте все секреты йогического дыхания.

Подготовка к пранаяме

«Теперь я даю правила пранаямы. Посредством её человек становится равным богам» (с) «Гхеранда-Самхита», 5.1.

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Предварительные упражнения

«Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины?  Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» (с) «Гхеранда-Самхита», 5.35.

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Диафрагмальное дыхание
Подготовительные упражнения очищают лёгкие от отработанного воздуха и подготавливают к пранаямам.
Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь – это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйть его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):
Подготовка к пранаяме

  • Нади Шодхана

    (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.

  • Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
  • Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
  • Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
  • Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
  • Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).
  • Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

  • Практикуйте пранаяму в правильной позе: спина должна быть прямой, а голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Не допускайте появления напряжения и дискомфорта в теле.
  • Выполняйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего практиковать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.
  • Перед практикой очистите носовые проходы от слизи и загрязнений, а также опорожните кишечник и мочевой пузырь.
  • Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.
  • Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.
  • Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.
Анна Тигинян

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru
Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стретчингу.

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *